Grassi buoni e grassi cattivi: quali evitare e quali scegliere per una dieta salutare

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Scopri quali lipidi fanno bene all’organismo e quali invece sono causa di infiammazioni e malattie cardiovascolari

A differenza di proteine e carboidrati, quello dei lipidi è un universo complesso e variegato. Conoscerlo bene è fondamentale per il nostro benessere, e in questo articolo ti forniremo una guida sui grassi da evitare e su quelli che invece offrono un apporto nutrizionale di qualità.

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I grassi saturi, di origine prevalentemente animale, sono considerati tradizionalmente grassi “cattivi”; i grassi insaturi invece, hanno origine prevalentemente vegetale e sono considerati grassi “buoni”.

Saturi e insaturi, la distinzione più comune

La differenza tra grassi saturi e insaturi la conosciamo quasi tutti. I grassi saturi, di origine prevalentemente animale, sono considerati tradizionalmente grassi “cattivi”. A parità di apporto calorico, infatti, favoriscono il colesterolo in eccesso e l’insorgere di malattie cardiovascolari.
I grassi insaturi invece, primo fra tutti l’olio d’oliva, hanno origine prevalentemente vegetale e sono considerati grassi “buoni”. Non solo non favoriscono l’insorgenza di patologie come infarti e ictus, ma anzi, in alcuni casi si riteneva che la riducessero. Questo vale in particolare per gli acidi grassi Omega3, una tipologia di grasso insaturo contenuta nel pesce azzurro e nella frutta secca.

La verità sugli Omega 3

Fino a uno studio più recente, che puoi approfondire in questo articolo della Fondazione Veronesi, gli Omega 3 erano considerati una pietra miliare dell’alimentazione sana. Dall’aumento del colesterolo “buono” alla protezione del cuore, dal controllo dei trigliceridi alla riduzione del rischio di morte precoce, sembravano dare un apporto davvero decisivo alla salute e al benessere. Non a caso se ne consigliava l’assunzione anche sotto forma di integratori.

Come abbiamo detto, studi più recenti hanno smentito le precedenti teorie. La funzione degli Omega 3 ne esce decisamente ridimensionata. Restano tuttavia tra i grassi con il miglior rapporto tra benefici e calorie.

Ci sono grassi che non lasciano spazio a interpretazioni. Parliamo degli idrogenati, che nascono insaturi e vengono manipolati per assumere le caratteristiche dei grassi saturi.

Gli idrogenati industriali

Ci sono poi grassi che non lasciano spazio a interpretazioni. Parliamo degli idrogenati, che nascono insaturi e vengono manipolati per assumere le caratteristiche dei grassi saturi. Si trovano nelle merendine e in quasi tutti gli altri prodotti industriali, dal gelato ai crackers.

Dal punto di vista della produzione alimentare hanno il vantaggio di costare poco e favorire la conservazione degli alimenti. Già, ma a che prezzo? Quello della nostra salute. Nel processo di idrogenazione si sviluppano infatti acidi grassi trans, responsabili di numerose patologie tra cui l’arteriosclerosi e ischemie. Per questo motivo in alcuni paesi, come la Danimarca, il loro utilizzo è fortemente limitato, mentre l’OMS ha lanciato il progetto Replace per ottenerne la completa eliminazione entro il 2023.

Ma allora, quali scegliere?

I grassi idrogenati sono gli unici grassi che puoi considerare davvero “cattivi”, e da cui è bene tenersi a distanza. Piccolo tip: se qualcosa ha una data di scadenza che supera le quattro stagioni, è altamente probabile che contenga grassi idrogenati.

Per tutti gli altri tipi di grassi, gli effetti nocivi possono dipendere solo da un consumo eccessivo. Alimenti come insaccati, carne rossa, burro, olio di cocco e fritti andrebbero consumati con moderazione. Via libera invece a olio extravergine di oliva, oli contenuti nella frutta secca come mandorle e noci, pesce azzurro e semi di girasole. Questi ultimi possono essere consumati tutti i giorni, purché si rispetti il limite dei 10-20 grammi al giorno.

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