Uova: ecco quante puoi mangiarne a settimana

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Ipocaloriche e ricche di proteine, le uova di gallina sono un alimento estremamente versatile nella dieta di sportivi e non, grazie anche alle numerosissime ricette che ci consentono di realizzare, dalle omelette di soli albumi fino alle tagliatelle emiliane.
Un vero e proprio alimento jolly che accontenta dai più golosi ai più ascetici e che, fattore decisamente importante, è facile da cucinare anche per chi è assolutamente negato ai fornelli. Insomma, le uova sembrano avere solo lati positivi, ma è proprio questo insieme di caratteristiche che potrebbe portarci a consumarne quantità eccessive.

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I valori nutrizionali delle uova

Giacinto Miggiano, Direttore del Centro Nutrizione Umana presso l’Università Cattolica di Roma, in questo articolo sul magazine della Fondazione Veronesi definisce le uova: “un alimento di universale importanza nella nutrizione umana”. Questo grazie al fatto che le uova forniscono proteine di qualità, amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente, sali minerali, vitamina A, B6 e B12, e quantità significative di ferro, acido folico, fosforo, calcio e potassio.
Decisamente non trascurabile anche la quantità e qualità dei grassi, contenuti principalmente nel tuorlo: prevalentemente polinsaturi e monoinsaturi, dunque benèfici per l’organismo, accompagnati dalla lecitina, che conferisce al tuorlo la colorazione gialla.

Le uova forniscono proteine di qualità, amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente.

Uova e colesterolo: un dibattito ancora aperto

La presenza della lecitina è uno degli argomenti addotti a sostegno della sostanziale neutralità, o “non nocività”, della quantità di colesterolo contenuta delle uova. Le uova, infatti, sono ricche di colesterolo, si parla di circa 200mg per porzione. Tuttavia, la lecitina da un lato potenzierebbe la digeribilità dell’alimento e i suoi effetti benèfici sul sistema celebrale, e dall’altro favorirebbe il trasporto inverso del colesterolo dal fegato alle arterie, facendo “lavorare” il colesterolo HdL, cioè il cosiddetto “colesterolo buono”.
In altri termini, le uova sono più digeribili rispetto ad altre fonti proteiche come la carne, favoriscono l’afflusso dei nutrienti al sistema celebrale, e contribuiscono allo smaltimento del colesterolo cattivo. Inoltre, in base a recenti ricerche, non solo il consumo di uova – anche in numero elevato – non inciderebbe sul rischio di contrarre malattie cardiovascolari (fatta eccezione per i soggetti diabetici), ma ridurrebbe l’incidenza di patologie ischemiche.

Sebbene le uova non risultino nocive in sé, non si può dire che si tratti di un alimento sempre e comunque benefico.

Quando le uova possono essere nocive

Sebbene le uova non risultino, come abbiamo visto, nocive in sé, non si può dire che si tratti di un alimento sempre e comunque benefico. Questo principalmente per due ragioni: la prima è l’abitudine, anche se ormai quasi completamente abbandonata, di consumarle crude. Una pratica in passato molto diffusa, ma che aumenta sensibilmente il rischio di contrarre la salmonellosi, ragion per cui è opportuno consumare le uova ben cotte. La seconda, ben più frequente, è l’abitudine di inserire le uova in ricette ricche di grassi, dai cibi impanati alle frittate con dosi abbondanti d’olio, formaggi e insaccati. Sicuramente buone, ma deleterie per il sistema cardiovascolare.

Nessun rischio invece per le ricette sane, dalla già citata omelette di soli albumi, quasi completamente priva di grassi, alle uova sode, al vapore, alla cocque o strapazzate in padella antiaderente con poco olio. In questi casi, e fatta eccezione per i soggetti affetti da diabete, la ricerca sopra citata ammette un consumo fino a sette uova a settimana.

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