Dolore ai muscoli dopo l’allenamento: cause e rimedi

 In Esercizio della settimana
trainup-dolori-muscolari-doms-cause-rimedi

Scopri perché abbiamo male ai muscoli dopo esserci allenati, e come recuperare in tempi record

“Acido lattico” sentenziava l’amico sedicente bodybuilder quando ci lamentavamo dopo la prima lezione di step. Oggi l’amico bodybuilder – che, diciamolo, faceva parte di quelli che “se non lo senti il giorno dopo non ti sei allenato bene”- probabilmente ha la pancetta, mentre noi abbiamo scoperto che la causa dei dolori non è l’acido lattico, che in realtà rimane nel corpo solo nelle tre ore successive all’allenamento, bensì altri fattori che, sommati, prendono il nome di DOMS, dolori muscolari post allenamento.
Certo, non cambia il fatto che abbiamo la schiena bloccata, le gambe di legno e degli addominali che è meglio non farci ridere perché potremmo seriamente morirne. Quel che è cambiato è che ora siamo ben consapevoli che i dolori muscolari non hanno certo quel carattere di ineluttabilità – oppure non ci si era allenate bene – del caro vecchio acido lattico.
Conosciamo bene sintomi e cause, e sappiamo intervenire per evitare di rimanere bloccate per almeno un giorno dopo ogni allenamento. Il che è un bene perché la maggior parte di noi non ha decisamente il tempo di riposarsi.

banner-5

DOMS: da cosa dipendono?

I dolori muscolari a insorgenza ritardata, quelli cioè che compaiono uno o due giorni dopo l’allenamento, sono causati principalmente dai nocicettori, ossia dalle cellule nervose, e solo in minima parte da microlacerazioni al tessuto connettivo e alle fibrocellule muscolari.
In particolare, quando sottoponiamo il nostro fisico ad allenamenti che non avevamo mai fatto prima, o che sono più intensi o meno frequenti del solito, l’organismo produce elettroliti, radicali liberi e un reflusso di enzimi che vanno a sovraeccitare i nocicettori muscolari, così che i neuroni aumentano i segnali di dolore al cervello.
Non tutte le attività però comportano un lavoro ipertrofico (cioè finalizzato all’aumento della massa muscolare) quindi, ad esempio, se sei molto indolenzita dopo una lezione di ginnastica posturale, è probabile che ti sia procurata una lieve contrattura. O si tratta davvero di un piccolo accumulo di acido lattico, che possiamo sviluppare con qualsiasi tipo di allenamento.

I dolori muscolari a insorgenza ritardata, quelli cioè che compaiono uno o due giorni dopo l’allenamento, sono causati principalmente dai nocicettori.

Posso prevenire i dolori muscolari?

Si possono adottare piccoli accorgimenti per ridurli a leggero fastidio anziché farci stare rigide per ore intere. La prima cosa da fare è un corretto riscaldamento muscolare. In molte saltiamo il riscaldamento e lo stretching prima di iniziare ad allenarci, credendo erroneamente di risparmiare e massimizzare il poco tempo a disposizione. Muscoli riscaldati e articolazioni sciolte però sono alla base di un allenamento libero da traumi, oltre a garantire un corretto allungamento.
In secondo luogo, prestare attenzione a fare i movimenti in modo corretto. Con il giusto carico, la giusta velocità e la giusta posizione del corpo. Farsi seguire da un trainer, specie se si è alle prime armi, è fondamentale per imparare le basi di un buon allenamento.

Può risultare utile allenarsi comunque, in maniera molto leggera, perché l’afflusso di sangue ai muscoli incide sui cataboliti che influenzano i nocicettori.

Cosa fare quando i dolori muscolari sono già arrivati?

I rimedi dipendono dal tipo di dolore. Se siamo in grado di muovere le zone indolenzite, potremmo aspettare che passino stando a riposo e curando l’alimentazione in modo da rigenerare le fibre in attesa che i dolori passino, ciò che generalmente avviene entro 48/72 ore. Può risultare utile allenarsi comunque, in maniera molto leggera, perché l’afflusso di sangue ai muscoli incide sui cataboliti che influenzano i nocicettori. E ancora, è consigliato praticare qualche esercizio di stretching. Se si tratta invece di contratture o stiramenti, occorre rimanere a riposo ed evitare qualsiasi sforzo che coinvolga le zone doloranti, valutare l’assunzione di farmaci anti-infiammatori FANS e, se il dolore persiste, andare dal fisioterapista.

Quando invece si tratta di contratture lievi, due cose semplici e veloci. La prima è una bella doccia calda. Scaldare muscoli e articolazioni, oltre a lenire i dolori da microtrauma, scioglie tutte le contratture. Anche per questo molte, dopo l’allenamento, fanno saune e idromassaggi.
E sempre per sciogliersi e riscaldarsi, un po’ di allenamento aerobico. Basta una veloce passeggiata, ad esempio per tornare a casa dalla palestra, e il dolore si attenuerà sensibilmente.

banner-5
Post recenti