I 3 esercizi più efficaci per i glutei secondo Carol Enrico

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Tonificare i glutei è uno degli obiettivi principali di noi ragazze quando ci iscriviamo in palestra, per questo noi di TrainUp abbiamo chiesto a una delle nostre Trainer più esperte, Carol Enrico, quali siano secondo lei i tre esercizi più efficaci per glutei alti e sodi.

La sua selezione è pensata per tutte le esigenze di allenamento, incluse quelle di chi desidera fare qualche esercizio in casa, magari dopo aver imparato correttamente i movimenti da fare sotto la guida di un professionista. Questa scelta è sempre consigliata perché eseguire male i movimenti li rende decisamente meno efficaci.

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Sollevamento della gamba

Tutti gli esercizi del BootyBarre sono validi per rafforzare i glutei, e sono ideali per chi si allena in casa a corpo libero, anche se gli effetti migliori si raggiungono facendoli in sequenza. Uno dei più gettonati è il sollevamento della gamba: in piedi, di fronte a una superficie d’appoggio, piegare i gomiti a 90 gradi e appoggiarli ad esempio sullo schienale di una sedia o su un comò. Una gamba in appoggio in linea con l’anca e con il bacino, spostare l’altra all’indietro tenendo la punta del piede tesa, fino creare un angolo di 90 gradi. In questo esercizio è importante mantenere il bacino fermo, così che lavori soltanto il gluteo. Ripetere 15 volte per gamba per tre serie.

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Squat

Il classico squat è uno degli esercizi più efficaci in assoluto per lavorare sui glutei. Essenziale però è che sia fatto nella posizione corretta, in modo da far lavorare il gluteo e non il quadricipite. In piedi, gambe divaricate piedi in linea con le anche, punte leggermente all’esterno, contrarre gli addominali in modo da non fare inarcare la schiena, badando a non alzare i talloni, spostare il bacino leggermente indietro e piegare le gambe portando le cosce parallele al pavimento. Risalendo, contrarre i glutei il più possibile, riportando il bacino in posizione neutra. Ripetere 15 volte per tre serie.
C’è poi la versione pro, i sumo squat, con la punta dei piedi più all’esterno e l’apertura dei piedi più ampia, che fa lavorare bene anche l’interno coscia.

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Camminata laterale con le bande elastiche

Questi piccoli attrezzi sono utilizzatissimi nel booty barre, creano una resistenza ideale per lavorare sulle culotte de cheval, e hanno il plus di poter essere reperite facilmente e con un investimento davvero piccolo, in qualsiasi negozio di articoli sportivi. In piedi, posizioniamo gli elastici poco sopra le ginocchia, mettiamoci in posizione di squat e camminiamo spostando le gambe lateralmente, aprendo con la gamba destra e chiudendo con la sinistra, e viceversa. Una decina di passi per lato sono sufficienti per bruciare tantissimo.

Che dire, non ci resta che ringraziare Carol Enrico per i suoi ottimi consigli, e ricordare che, se volessimo allenarci direttamente con lei, la troveremo su TrainUp!

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